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腰痛・肩こり改善には登山が良い? 服装や装備に注意して山登りで健康になろう

登山
充実した老後人生を長く楽しむには適度な運動が不可欠です。普段、腰痛や肩こりに悩まされているという方も、運動不足やストレスが原因の可能性があります。
それらを、一度に解消できる趣味としてシニア世代の方におすすめしたいのが登山です。

そこで今回は、登山の魅力から、これから登山をはじめたいというシニア世代の方のために、登山の基礎知識、服装・装備、注意点などを解説します。
初心者向けの山も紹介しますので、安全に登山を楽しみたいシニア世代の方も参考にしてみてください。

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■シニア世代に人気! 運動不足とストレス解消を一度にできる登山の魅力
■はじめに知っておきたい、登山の基礎知識
■登山をするときの服装・装備・注意点
■難易度の低い山から挑戦しよう
■健康維持をしつつ充実した人生を過ごすには資金が必要
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シニア世代に人気! 運動不足とストレス解消を一度にできる登山の魅力

年齢を重ねると肩こりや腰痛などで体のさまざまな箇所が悲鳴をあげて、動くのも億劫になりがちです。原因は人それぞれ違いますが、運動不足やストレスなどが肩こりや腰痛などを引き起こしている例も多くあります。
そのような運動不足やストレスを解消する手段としておすすめなのが登山です。

登山は豊かな自然のなかでリフレッシュしながら、長時間の運動をすることができます。頂上まで到着したときには、見晴らしの良い景色を眺めながら達成感を味わえるのも良い点です。下山した後の温泉や食事なども楽しみの一つとなるでしょう。

登山は楽しみながら長時間の全身運動ができるため、続けることで血行が良くなり、腹筋や背筋なども鍛えられるため、肩こりや腰痛改善効果が見込めます。日頃、健康維持のために足腰を鍛えたいと思っているものの、辛いだけのトレーニングではなかなか続かないという方にもピッタリといえるでしょう。
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はじめに知っておきたい、登山の基礎知識

登山に興味を持った方が、実際にはじめる場合に知っておきたいのが、基礎知識やルールです。まずは登山の基礎知識からご覧ください。

・初心者は登山道が整備されている山へ
登山初心者のシニア世代の方でも比較的安全に楽しめるのが、登山道が整備されている山です。分岐点に案内看板を設置している登山道もあるため、道迷いのリスクが少なくなっています。
植生を守るための木道がある場合は、その上を歩くのが基本です。木道のない登山道でも植生を踏まないように歩いてください。

・登山計画書を提出
山によっては登山計画書の提出が義務となっています。登山計画書は登山道入り口にある登山届ポストのほか、インターネットでも提出可能です。
万が一に備えて登山計画書を作成し、提出してください。家族がいる方は事前に場所や日程などを伝えておきましょう。

・登りと下りが同じ道の登山道は登り優先
登山道によっては登りと下りが一緒で、他の登山者とのすれ違いが生じることがあります。登山では基本的には登り優先というルールがあるため、下山するときにすれちがいが発生したら、安全な場所に退避したあと、登る人に道をゆずりましょう。ただし、ルールは絶対ではありませんので、安全な場所に近い方が譲るなど、安全を第一に考えて臨機応変に対応することが大切です。
また、登山では人とすれ違う際に挨拶をするのが基本ですので、「こんにちは」と軽く声をかけてみましょう。

・ゆっくり歩く
ペースの速い登山を最初から続けると息切れしやすいです。まずは息切れしない程度にゆっくり歩いたほうが良いでしょう。ゆっくり歩いたほうが体への負担も少なく、休憩時間が少なくてすむため、急いで歩くより目的地への到着が早くなる可能性も十分あります。

・ゴミは持ち帰る
自分で出したごみは、すべて自分で持ち帰るのが基本です。

登山をするときの服装・装備・注意点

日帰り登山でも安全のため、しっかりとした服装・装備を準備したいところです。まずは登山の服装から紹介いたします。

・服装は汗冷え対策が大切
登山中は汗をかくほど暑くなっても、休憩時や下山時には汗冷えによって体温が奪われやすくなります。低体温症を予防するためにも、登山での服装は汗冷え対策が大切です。

・レイヤリング
登山の服装にはレイヤリングという重ね着方法があります。レイヤリングはベースレイヤー、ミドルレイヤー、アウターレイヤーの3種類です。
3種類のうち、ベースレイヤーは肌に一番近い位置に着用します。汗冷えを防げるよう、吸水性や速乾性のあるアンダーウェアをベースレイヤーとして選びましょう。
保温性を高めるのがベースレイヤーの上に着用するミドルレイヤーです。シャツやフリース、ダウンなどで体温を保ちます。
風雨や雪などから守るのが、一番外に着用するアウターレイヤーです。防風性、保温性、防水性のあるアウターを選びます。
登山時の気温や天候など状況に合わせて重ね着を増やす、減らすなどすると良いでしょう。

・レインウェア
平地と違い、山では天候が急変しやすいです。今は晴れていても、急に雲が出て雨が降ってくることがあります。
雨が降っても良いようにレインウェアを持参しましょう。普通のレインウェアでは蒸れて汗をかきやすいため、透湿性のあるものが望ましいです。

・シューズ
普通のスニーカーでは登山中に足を痛める恐れがあります。登山を楽しむときには登山用のシューズ、またはトレッキング用のシューズを用意しましょう。
雨が降っていなくても登山道が水浸しということがあるため、防水性のあるシューズが望ましいです。
ネットでも登山用シューズ、トレッキングシューズを購入できますが、実際の店舗で試し履きしたほうが無難です。
シューズのほかにも登山用やトレッキング用のソックスがあると、靴擦れ防止が期待できます。

・バックパック
登山装備を入れるバックパックは最低限必要となります。登山装備に合った容量のバックパック、自分の背中の形状に合ったバックパックを選ぶと疲れにくいです。

・地図やコンパス
登山中の現在地や目的地が分かるよう、地図とコンパスも準備しましょう。登山用のGPSアプリをインストールしたスマホでも代用できます。
バッテリーが切れるとスマホが使えなくなるため必ず満充電しておき、なおかつモバイルバッテリーも持参すると良いでしょう。

・ヘッドランプと電池
想定よりも登山に時間がかかると、日の入りを迎えて周囲が暗くなる恐れがあります。そのまま移動すると、視界が効かずに登山道から外れ転落の恐れがあるため、ヘッドランプと電池は忘れずに持っていきましょう。

・水と食料
登山中は水分補給やエネルギー補給が大切です。日帰り登山でも1.5Lほどの水は持参したほうが良いでしょう。
失った体力を回復させたいときにあると便利なのが行動食(携帯しやすく動きながら食べられるチョコやドライフルーツなど)です。登山用魔法瓶があるとお湯を冷まさずに持ち歩けるので、登山中に温かいコーヒーを淹れたりカップラーメンを作ることもできます。

・登山の注意点
夏山登山では落雷に注意してください。特に夏山ではお昼過ぎから落雷が発生しやすいため、午前中での行動をおすすめします。夏山に限らず、早期出発早期下山を心がけましょう。
また、登山では登りより下りの方が膝を痛めたり怪我をする可能性が高いため、歩幅を小さくして油断をせずにゆっくりと歩くことを心がけましょう。
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難易度の低い山から挑戦しよう

難易度の高い登山はリスクが高いため、まずは初心者向けの登山からはじめたいところです。
東京都の八王子にある高尾山は、都心から電車で1時間ほどで行くことができるアクセスの良さに加え、登山道やさまざまな施設が整備されているので、登山初心者におすすめです。高尾山は世界一登山者数の多い山として知られていて、ミシュランガイドに三ツ星観光スポットとしても紹介されています。
高尾山にはいくつかのコースがありますが、まずは定番の「一号路 表参道コース」から挑戦してみましょう。ケーブルカーやリフトで高尾山駅まで行けば、そこから山頂まで50分ほどで到着します。コースの途中に人気の観光スポット「薬王院」にてお参りすることができ、山頂には名物となっている「とろろそば」を楽しめる食事処もあります。

神奈川県の丹沢大山国定公園にある大山も登山初心者向けです。
大山は標高1,252mありますが、ケーブルカーを利用すれば山頂まで、1時間15分ほどで到着します。駅近くと山頂にある阿夫利神社でお参りし、展望を眺めることもできます。阿夫利神社下社には大山名水があるため、登山用のお水としていただくと良いでしょう。
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北海道に行く機会がある方は、旭岳への登山が比較的難易度が低くなっています。
旭岳は北海道最高峰となりますが、ロープウェイで五合目まで約10分で行くことができます。ロープウェイ駅から観光スポットの姿見の池まで約25分、そこから約2時間ほどで旭岳山頂に到着できます。7月中旬から下旬頃になるとチングルマなどの高山植物が咲き乱れるためおすすめですが、2,000m級の山でも環境が厳しいため、充分な服装・装備で出かけてください。
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健康維持をしつつ充実した人生を過ごすには資金が必要

登山用品は安全面、機能面、携帯性を追求しているため、価格も高めです。登山用品一式を揃えた後でも、登山を楽しむたびに交通費や宿泊費などがかかります。健康維持をしながら充実した人生を送るにはうってつけの趣味といえる登山ですが、続けていくには何かと資金が必要になります。
そのようなときには、リバースモーゲージを活用するという方法があります。自宅に住み続けながら、自宅を担保に老後資金の融資が受けられるリバースモーゲージは、充実した第二の人生を楽しみたいシニア世代向けの金融商品です。定年退職後に資金のかかる趣味を楽しみたいというシニア世代の方は、ぜひ一度リバースモーゲージを検討してみてください。

今回はシニア世代の方の健康維持におすすめの登山について紹介しました。
体を動かすことで肩こりや腰痛などが軽減されれば、日常生活も送りやすくなります。定期的に大自然に触れることでリフレッシュ効果も期待できますので、これからも充実した人生を送りたい方はぜひ登山に挑戦してみてください。

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