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健康なアクティブシニアになる秘訣! 食生活を見直して充実した人生を送ろう

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日本人の平均寿命は世界でもトップクラスですが、介護を必要としないで生活ができる健康寿命との差は約10年ほどあるといわれています。高齢者が健康に活動できる期間を延ばして元気に過ごすためには、バランスの良い食生活を心がけたいものです。

そこで今回は、食生活を見直して、健康的な老後を過ごせるアクティブシニアになるための秘訣をご紹介します。

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■健康で元気なアクティブシニアになるために
■適度な食事量を把握しましょう
■3食をバランスよく摂りましょう
■魚だけでなく肉も食べましょう
■歯のメンテナンスも行いましょう
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健康で元気なアクティブシニアになるために

2017年に発表された日本人の平均寿命は、男性は81.09歳、女性は87.26歳です。世界的に見ても長寿である反面、介護期間の長さなどは社会問題となっています。健康なアクティブシニアになるには、健康寿命をできる限り延ばすことがポイントとなるでしょう。

加齢にともなう筋力の低下、バランス能力の低下、変形性関節症、骨粗しょう症など、身体を動かす機能の低下、いわゆる「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」は要介護の原因となります。運動などで身体を動かす働きを維持することも、アクティブシニアの課題といえます。また、筋力や骨量を維持するには、食生活の見直しをしてみましょう。適度な食事量を把握し、栄養バランスの良い食事をとることは健康な身体を保つ秘訣です。
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適度な食事量を把握しましょう

加齢とともに味覚や嗅覚が低下し、食が細くなる人も少なくありません。何も活動をしていなくても生命維持に必要なエネルギーである「基礎代謝量」は加齢とともに減少します。しかし、中高年期と高齢者の基礎代謝量を比べても、極端に低くなるわけではありません。

また、中高年期の食生活をそのままシニア期に取り入れてしまうことで、栄養摂取量が低下する可能性もあります。中高年期では生活習慣病予防のために、肥満を予防する情報をたくさん受け取り、食事を減らしていた人も多いのではないでしょうか。しかし、高齢者が健康のためと思って食事量を減らすと、知らず知らずのうちに低栄養に陥ってしまう可能性もあるのです。

80歳以上の約2割は低栄養の傾向にあるといわれています。低栄養になると、老化のスピードを速め、体力や脳機能の低下に影響することが分かってきました。アクティブシニアとして活動するには、適度な食事量を把握することが大切です。

適度な食事量の目安になるのは体重の増減です。体重が増加すれば食事量が多く、減少すれば少ないとわかります。適正な食事量は活動量、持病の有無などで個人差がありますので、持病がある場合は医師や管理栄養士などの指導に従いましょう。

3食をバランスよく摂りましょう

高齢者になると足腰が弱くなったり、疲れやすくなったりなどの身体の症状が現れやすくなります。体が思うように動かなくなることから、食材の買い物や食事作りがおっくうになり、料理の品数や量が少なくなりがちです。また、好きなものばかりを食べてしまうこともあるかもしれません。適正な食事量を知るとともに、1日3回の食事をさまざまな食材で彩ってみてはどうでしょうか。

食事のバランスが良いとは、3大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質の摂取割合が適正であることです。個人差はありますが、炭水化物は50〜65%、脂質は20〜30%、タンパク質は13〜20%の割合が良いといわれています。

人間の身体のなかでは、炭水化物はエネルギー源となり、脂質はエネルギー源と血液やホルモンの材料に、タンパク質は筋肉の材料となります。近年では糖質制限の情報があふれ、健康を意識する高齢者のなかにも炭水化物を控える傾向があるそうです。炭水化物の摂取を少なくすると、筋肉のタンパク質からエネルギーを作り出そうとするため、筋力低下の原因となりかねません。

アクティブシニアとして生活や趣味を楽しむなら、3大栄養素のバランスの良い食生活を心がけたいものです。また、さまざまな食材を食べると、ビタミンやミネラルのバランスも整いやすくなります。
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魚だけでなく肉も食べましょう

年を重ねるほど噛む力や飲み込む力が弱くなっていくため、高齢者は肉よりも食べやすい魚介類や大豆製品の摂取を好む傾向があります。筋力も低下しやすくなりますので、筋肉の材料となるタンパク質の摂取を忘れないようにしましょう。その際、魚介類や植物性タンパク質で作られている豆腐や納豆ばかりを食べていれば良いのでしょうか。

食事から摂取したタンパク質は、身体のなかでアミノ酸に分解され、必要に応じて再び筋肉などのタンパク質として合成されています。人間の身体を作るアミノ酸は20種類です。20種類のうち、特に必須アミノ酸と呼ばれる9種類は体内で作ることができず、食物から摂り続けなければなりません。さまざまな食材からタンパク質を摂ることで、20種類のアミノ酸の偏りが少なくなり、タンパク質の合成を助けるのです。魚介類や大豆製品ばかりを食べるのではなく、肉類、乳製品、卵からもタンパク質を摂り、体づくりに活かしていきましょう。

歯のメンテナンスも行いましょう

成人の歯は28本で、親知らずを含めると32本です。歯周病や虫歯のほかにも加齢が原因で歯は減っていきます。85歳以上では、自分の歯の本数が平均で10本以下だといわれています。よく噛むことができないと、噛む力の維持も難しくなります。

老後もアクティブシニアであり続けるためには、「バランス良く食事を食べることがポイントになる」とお伝えしてきました。食べることにおいて歯の健康は切っても切れない関係です。歯の本数が少ない人は、栄養摂取の偏りや食事量の減少傾向もみられます。そのため、歯と義歯のメンテナンスを定期的に行うことは、低栄養を防ぐことにもつながるのです。

高齢者の健康維持には、食と栄養が密接に関わります。歯のメンテナンスも含めた食生活を見直すことで、アクティブで充実した人生を過ごすことができるでしょう。

【出典元】
厚生労働省 平成29年簡易生命表
厚生労働省 平成29年度国民栄養調査
消費者庁 栄養成分表示を活用しよう
国立健康・栄養研究所 超高齢化社会を見据えて、高齢者がよりよく生きるための日本人の食事を考える

【参照元】
日本臨床整形外科学会 ロコモティブ症候群
鹿児島県庁 食事バランスガイド

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